Integral, sense gluten, espelta…? La majoria dels nostres pacients arriben amb dubtes sobre quin pa han de menjar. Han sentit opinions diverses: que si millor el pa d’espelta perquè és el que senta millor, que si millor sense gluten, que si millor no menjar-ne, etc. Hi ha tanta informació amb opinions diverses al voltant del pa que es fa complicat prendre eleccions encertades.

Per això a Think’Eat hem decidit ajudar-te i hem elaborat una guia de 4 pasos que has de seguir per comprar un pa saludable i aclarir-te d’una vegada per totes el perquè de moltes de les afirmacions que has sentit.

1- ESCULL PA INTEGRAL, SEMPRE!

Si! Tothom ho ha sentit mil vegades però la realitat és que molt poca gent ho fa. Per la majoria de persones menjar pa integral està relacionat amb fer dieta. La veritat és que l’evidència científica demostra que menjar cereals de gra sencer és beneficiós per tothom (sí, nens també!), per tant, menjar-ne és una qüestió de salut i no de pes.

Què és un pa integral?

El gra de tots els cereals està format per tres parts:

  • el segó, és la part més externa i especialment rica en fibra;
  • el germen, és el nucli del gra i conté àcids grassos saludables, proteïnes, vitamines i minerals;
  • l’endosperma, és la part central i més abundant. Ens aporta majoritàriament midó, és a dir, carbohidrats complexes.

Un pa blanc és aquell que s’elabora amb farines refinades, és a dir, només conté la part de l’endosperma i descarta aquelles més interessants (segó i germen) i que ens aporten més nutrients. Per contra, un pa integral és aquell que per elaborar-lo només es fan servir farines que continguin el gra sencer molt, és a dir, ens aporta les tres parts del gra de cereal.

COMPTE! Que a la etiqueta posi integral no és garantia de que ho sigui. De fet, la gran majoria dels pans que es venen com integrals no ho són! Inclús és habitual trobar pa venut com integral amb 0% de farina integral. Lamentablement, el terme integral no està legislat, per tant, avui en dia la indústria alimentaria pot etiquetar un pa com integral sense ser-ho. És el que anomenem el “fals integral”. Són pans elaborats amb farines refinades (com el pa blanc) als quals se’ls hi ha afegit segó o farines refinades mésf fosques per donar-li l’aspecte d’integral.

Molt important! Assegurat de que el pa contingui un mínim del 70-80% de farina integral.

Per què he de menjar pa integral? 

Primer de tot: no “HAS DE” menjar pa obligatòriament. El pa no és un aliment indispensable per dur a terme un alimentació saludable, però si en menges que sigui integral. Dit això… mentre que el pa blanc només aporta grans quantitats de carbohidrats complexes, alguna vitamines del grup B i proteïnes de baixa disponibilitat, el pa integral aporta, a més, molts altres nutrients com: vitamina E, vitamines del grup B, magnesi, calci, ferro, zinc, àcids grassos, fibra, antioxidants i fitoquímics. Aquesta matriu nutricional tant complexa i la seva riquesa en nutrients fan que el pa integral ens aporti beneficis per la salut, entre ells:

  • és més saciant que el pa blanc
  • evita que els nivells de sucre en sang siguin elevats
  • accelera el trànsit intestinal
  • disminueix l’absorció i el contacte amb les parets intestinals de compostos nocius per l’organisme.

Tingues en compte que la recomanació de comprar integral es aplicable també a altres productes com són la pasta i l’arròs.

2- VARIA EL TIPUS DE CEREAL

Si no hi ha cap malaltia o intolerància que ho contraindiqui, tots els cereals són adequats mentre siguin de gra sencer, és a dir, integrals: espelta, civada, sègol, fajol, kamut, blat, blat de moro, etc. Donat que el blat està present en un gran número d’aliments (croquetes, beixamel, pasta, mandonguilles, galetes, arrebossats, etc.), es recomanable variar el tipus de cereal a l’hora d’escollir el pa.

És millor el pa sense gluten?

En els últims anys, ha augmentat el nombre de persones que tenen alguna patologia o intolerància relacionada amb el gluten, una proteina que contenen alguns cereals com el blat, l’espelta, el sègol, l’ordi o la civada. Actualment només es coneixen 2 situacions en les que està justificada la retirada del gluten de la dieta:

  • celiaquía: les persones diagnosticades de celiaquia han de retirar el gluten de la seva dieta al 100% durant tota la vida.
  • intolerancia al gluten no celíaca: encara no existeix cap proba mèdica que permeti diagnosticar aquesta intolerància, per tant, la única manera de confirmar-ho és mitjançant la milloria dels símptomes amb la retirada del gluten de la dieta i l’agreujament d’aquests amb la posterior reintroducció.

El gluten no es perjudicial per aquelles persones que no tenen cap d’aquestes 2 afectacions. Per tant, si aquest és el teu cas, no hi ha cap raó per la qual hagis de menjar sense gluten. I, per cert, el pa sense gluten no és menys calòric ni serveix per perdre pes, al contrari, són pans que contenen molts additius i ingredients poc recomanables. En resum, el pa sense gluten no és bona opció cap cas, és un producte de consum ocasional per a persones amb una patologia concreta.

Per què s’han posat de moda el pans d’altres cereals?

Per exemple, és habitual escoltar que el pa d’espelta (subespècie de blat) és millor que el pa tradicional. Això, tot i que encara és una hipòtesi, pot ser degut a que les varietats més modernes de blat han estat modificades per la industria agrícola per obtenir-ne més rendiment. Això ha comportat un canvi en la seva composició i han esdevingut varietats més riques en un tipus de proteïnes que poden no ser ben tolerades per algunes persones sensibles. L’espelta, al ser una varietat de blat més antiga i menys modificada, podria ser millor digerida. Aquest també és el cas d’altres cereals com el sègol, el triticale (híbrid entre sègol i blat) o la civada.

El fet de que algunes persones es beneficiin de retirar o reduir la quantitat de blat de la seva alimentació no és justificació per a que ho hagi de fer tothom. Si no has detectat cap símptoma d’intolerància (inflor abdominal, diarrea, mal de cap, cansament…), pots menjar qualsevol tipus de cereal, simplement prioritza que sigui integral. Si per contra, sospites que el pa et genera malestar, et recomanem que visitis un dietista-nutricionista per a que faci una valoració del teu cas.

3- LLEGEIX EL LLISTAT D’INGREDIENTS DE L’ETIQUETA

Que el “look” del pa, de l’embolcall o de la fleca sigui molt “eco”, “healthy” o “fashion” no t’assegura en absolut que el pa tingui una composició correcte. De fet, és molt més probable que te la colin. Per tant, sempre que puguis llegeix l’etiquetat, consulta la web o pregunta al forner.

A banda de comprovar que el percentatge de farina integral sigui l’adequat, tingues en compte que els únics ingredients que han de formar part de la composició d’un pa són: farina integral, aigua, llevat o massa mare i sal. Les llavors i els fruits secs també poden formar part d’un etiquetat correcte.Tot el que se surti d’aquests paràmetres SOBRA. No és pa. Per exemple:

  • Pa etiquetat com integral, o que tel venen com a tal, i que no ho és. Aquest és el cas més habitual ja que la gran majoria de pans integrals, tant de fleca com de súper, són falsos integrals. S’elaboren amb farines refinades enriquides amb segó (salvado). Són els pans que tenen una molla blanca amb piquets foscos. També estarien inclosos dins d’aquest grup els pans que porten un petit percentatge de farina integral però la farina refinada és majoritària.

  • Pa 100% integral però amb ingredients afegits que el fan un producte poc recomanable (sucre, additius, oli refinat, gluten, midó…). Acostumen a ser pans de motlle i altres invents de la industria amb embolcall atractiu que trobes al lineal del súper.

  • Pa d’aspecte d’integral que no ho és. Si mires els ingredients no hi trobes cap cereal integral, per tant, no és recomanable. Compte perquè aquests pans son els que típicament es venen com de cereals o de llavors i que, tot i que son molt atractius, no acostumen a ser integrals. També és molt habitual utilitzar farina refinada de segó per donar-li el color fosc que relacionem amb integral.

 

Atenció! Les al·legacions de “alto en fibra” ens poden confondre. Un pa pot ser molt ric en fibra sense ser integral de gra sencer.

4- BUSCA UNA FLECA DE CONFIANÇA

No és missió impossible però trobar pa de gra sencer amb garanties és molt complicat. Ho sabem. Però, per què és tant complicat? Com pot ser que entre la amplia oferta de pans que tenen les grans superfícies, o aquella fleca tant txula, no n’hi hagi ni un de bo (sí, això passa…)? Algunes de les raons són:

  • Les parts del cereal venudes per separat tenen més valor que la farina de gra sencer, és a dir, la indústria li pot treure més rendiment. Saps aquelles pastilles de l’herbolari que et venen a preu d’or com “germen de trigo”? Doncs això.
  • El pa integral de gra sencer s’enrancia amb més facilitat i aguanta menys. Per això no resulta pràctic ni per a la industria ni per al flequer. Veuràs que és més fàcil trobar pa integral ‘tipus torrades’ perquè al no tenir aigua la data de caducitat pot ser més llarga.
  • No hi ha prou demanda. La majoria de la població no es conscient de la importància de menjar integral i, per tant, ja es conforma amb el pa blanc. I aquells que el mengen integral són víctimes de la falta de regulació i d’informació al respecte. Pregunta, demana’l i crea demanda per fomentar la oferta!

On el puc trobar més fàcilment?

Al súper et serà molt complicat però, si llegeixes les etiquetes, pots trobar-ne algun de correcte a la secció del forn de pa. En quan a les fleques, ho hauràs de preguntar. Les franquícies acostumen a tenir el llistat d’ingredients dels seus productes a la web per poder-ho consultar. On és més factible trobar-ne és en aquelles fleques on es fabriquen el seu propi pa. Si més no, en aquestes fleques et poden informar més encertadament o el pots encarregar.

ESCULL MENJAR PA INTEGRAL!

ELS BENEFICIS SÓN NOTABLES

ÉS IGUAL O MÉS BO

NO HI PERDS RES, NOMÉS GUANYES

Només depèn de tu,

Think’Eat

Aquesta web fa servir galetes “cookies” per oferir una millor experiència d’usuari. Si continua navegant, està donant el seu consentiment per l’acceptació de les mencionades galetes i la acceptació de la nostra política de galetes, cliqui l’enllaç per més informació.

ACCEPTAR
Aviso de cookies