El azúcar es malo, en exceso al menos, pero ¿lo es tanto como lo pintan o simplemente es una moda del momento? Lo malo, lo realmente malo, es que no somos conscientes de la gran cantidad de azúcar que comemos sin darnos cuenta ni de las implicaciones que esto puede tener para nuestra salud a largo plazo.
El ENTORNO en el que vivimos hace que sea imposible no pasarse con el azúcar si no pones atención a ello.
Pero vayamos por partes. Ahí van los grandes titulares.
EL AZÚCAR NO ES NECESARIO
Lo primero y más importante para entender el por qué de tanto alboroto con el azúcar es saber que nuestro cuerpo NO LO NECESITA porque puede fabricarlo a partir de otros nutrientes.
En efecto, según la OMS, su valor nutricional es cero. Así pues, no es de extrañar que la cantidad recomendada de azúcar al día sea NINGUNA. Lo que sí está definido, sin embargo, es un límite máximo diario.
Desde el 2015, la OMS fija este límite en el 10% de la energía diaria. Aun así, reconoce que, para prevenir enfermedades como la caries, la obesidad y patologías relacionadas (como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer) lo ideal sería mantenerse por debajo del 5%.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres (azúcar malo) al día (5% de las calorías). Esto equivale, aproximadamente, a unos 6 terrones de azúcar.
COMEMOS DEMASIADO AZÚCAR
En España los adultos consumen entre el 16% y el 36% de sus calorías a partir de azúcares; aproximadamente 111 g de azúcar al día (casi 28 terrones). Es decir, cuatriplicamos la ingesta máxima marcada por la OMS (25g).
Esto supone el consumo de 40 Kg de azúcar al año por persona.
EL AZÚCAR EN EXCESO ES PERJUDICIAL
Una dieta alta en azúcares libres hace que aumenten las calorías totales diarias y la predisposición a padecer obesidad. Además pone en peligro la calidad nutricional de la alimentación por ser deficiente en nutrientes.
En el caso de los niños, este hecho todavía es más grave. Des de pequeños se les ofrece con normalidad, y muy a menudo, productos con alta cantidad de azúcares libres, como magdalenas o bollos.
Incluso desde las industrias alimentarias se diseñan productos especialmente para niños cargaditos de azúcar. Ejemplos de ello son los yogures azucarados con los dibujos de moda o unas galletas con formas y colores altamente llamativos.
¿Y qué dice la Organización Mundial de la Salud?
La OMS considera la obesidad y el sobrepeso uno de los mayores factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, entre las que se incluyen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Las enfermedades crónicas no transmisibles relacionadas con el estilo de vida son responsables de más de 8 de cada 10 muertes.
España es uno de los países de Europa con más casos de obesidad y, en cambio, con menos políticas para luchar contra ella. Las cifras de obesidad y sobrepeso sobrepasan el 55% de la población.
REDUCE EL CONSUMO DE AZÚCAR
Lo primero y más importante es saber diferenciar entre el azúcar perjudicial (azúcar libre) del azúcar saludable.
Cuando la OMS recomienda reducir la ingesta al mínimo posible, se refiere siempre al azúcar libre.Excluye de esta limitación al azúcar proveniente de la fruta fresca entera, de las hortalizas y la lactosa de la leche y derivados.
El azúcar es malo, sí, pero solo el libre.
Recomendaciones para minimizar su consumo
1.Reducir al máximo la adición al azúcar o aquellos alimentos que lo contienen de forma natural.
La recomendación será siempre sustituirlo por saborizantes naturales como puede ser la fruta natural, la canela o el cacao puro.
Lo edulcorantes artificiales deben ser utilizados únicamente como primer paso para sustituir el consumo de azúcar libre. Paulatinamente, habrá que ir reduciendo la cantidad añadida hasta no necesitarlo.
Los edulcorantes no causan daños para la salud, sin embargo, su uso habitual tampoco es recomendable .
2.Basar la dieta en alimentos reales y evitar lo que esté etiquetado.
El problema está en que la mayoría del azúcar que consumimos no es el que añadimos nosotros con una cucharita en el café o en el yogur, sino el que proviene de los alimentos procesados que consumimos. Se le llama azúcar oculto y representa hasta un 76% de nuestro consumo de azúcar.
3.Aprender a leer el etiquetado de los productos que consumimos.
El 96% de los consumidores no es capaz de identificar el azúcar oculto de los alimentos aún y leyendo el etiquetado. Por ejemplo, un gran porcentaje de la población no considera la miel ni los zumos de fruta como azúcar libre añadido o no sabe qué es la maltodextrina o la dextrosa.
LOS ALIMENTOS CON AZÚCAR LIBRE QUE DEBES EVITAR
1-Alimentos que lo contienen de forma natural:
- Zumos de fruta naturales o envasados.
- Azúcar o análogos del azúcar como la miel y los jarabes.
2-Alimentos procesados:
- Refrescos: Con solo una lata de un refresco de 330ml estamos consumiendo 35g de azúcar libre (8,5 terrones). Según un estudio publicado en Circulation se podrían evitar 184.000 muertes/año si se disminuyese el consumo de bebidas azucaradas.
- Cereales de desayuno: La mayoría nos aportan un mínimo de un 20% de azúcar libre. No hay que dejarse engañar por aquellos que tienen un look más healthy ya que muchas veces contienen más azúcar de lo que puede parecer.
- Bollería: galletas, postres lácteos, pastelería, granizados, helados, chocolate, mermelada, turrón o horchata. Las galletas tipo Maria también son bollería, de hecho, nos aportan un 20% de azúcar. Es decir, 1 de cada 4 galletas es todo azúcar.
- Los “OTROS”: salsas, embutidos, sushi, vinagres, yogures azucarados, leches vegetales, precocinados, etc.
CUIDADO, ¡EL AZÚCAR ES ADICTIVO!
El azúcar es malo pero es que además puede tener un elevado poder adictivo. Principalmente debido a la liberación de un neurotransmisor llamado dopamina que hace que después de consumir el azúcar se experimente una sensación de bienestar.
Cuando el consumo de azúcar es elevado y reiterado, este proceso genera un recuerdo que se vincula a una sensación de bienestar. Con el tiempo necesitamos recurrir al azúcar para volver a sentir esta misma sensación positiva.
De hecho, incluso se podría experimentar una recompensa anticipada, es decir, solo con pensar en consumir azúcar, se activarán ciertos mecanismos cerebrales del placer.
Además, el consumo reiterado de altas cantidades de azúcar aumenta la necesidad de consumir más cantidad cada vez para conseguir el mismo nivel de placer. Por esta razón, es muy importante tener bien educado el paladar.
Todos tenemos una cierta tolerancia al dulce. Cuanto más baja es esta tolerancia menos necesidad de azúcar tenemos y más podemos disfrutar de los sabores reales de los alimentos (ejemplo: una fresa madura puede ser muy dulce). Por el contrario, cuanto más alto es este nivel de tolerancia, más dulce necesitamos y menos sabor encontramos en los alimentos reales (ejemplo: para notar el sabor dulce de la fresa necesitamos añadirle azúcar o miel).
LOS NOMBRES DEL AZÚCAR
Cuando decimos que el azúcar es malo no solo nos estamos refiriendo al azúcar blanco de mesa, sino que hay muchos análogos que metabólicamente tienen el mismo efecto nocivo pero que se les conoce con otros nombres.
Por lo tanto, hablar de azúcar blanco es sinónimo a hablar de azúcar moreno, azúcar de caña integral, azúcar de coco, miel, sacarosa, jarabes, glucosa, fructosa, sirope de ágave, sirope de arce, concentrados de frutas, panela, melaza, dextrina, dextrosa, maltodextrina, cereales hidrolizados, malta, jarabe de maíz, isomaltosa, entre otros.
Os dejamos un link al programa Deuwatts del canal BTV (en catalán) sobre controversias alimentarias en el que colaboramos hablando sobre el azúcar.