Éste es el segundo blog de una serie de 5 a través de los cuales te iremos transmitiendo, las que para nosotras son, las 5 claves para aprender a comer saludable, es decir, lo que nos gusta llamar “comer inteligente”.
Si te perdiste la clave nº 1 puedes acceder a ella aquí. Y si ya estás preparado para seguir aprendiendo a comer saludable y mejorando tus hábitos alimentarios… ¿te parece que empecemos a trabajar con la CLAVE 2?
CLAVE 2: Come… esencialmente vegetal
Aunque quizá la CLAVE 1 sea la más importante, la verdad es que la CLAVE 2 es FUNDAMENTAL para aprender a comer saludable. Quizá sea un concepto que ya hayas oído otras veces, pero lo cierto es que parece que en general resulta difícil de aplicar y mantener a largo plazo.
Se resume fácilmente en 2 grandes titulares:
COME… MÁS VEGETAL
Lo primordial es que tu alimentación en general, y cada comida en particular, sea a base de verduras, hortalizas y frutas frescas seguido de legumbres, tubérculos, cereales integrales y grasas saludables provenientes de frutos secos, aguacate y aceite de oliva virgen extra.
COME… MENOS ANIMAL
En menor cantidad pueden consumirse, de mayor a menor frecuencia, lácteos de calidad, huevos, pescados, mariscos y carnes blancas. Las carnes rojas y sus derivados, cuanto menos mejor.
¿SABÍAS QUE…
… se estima que en 2017 unos 3,9 millones de muertes a nivel mundial se debieron a un consumo inadecuado (es decir, bajo) de frutas y verduras?
…aumentar su consumo es una de las estrategias más efectivas para reducir la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer?
…en España se consumen cantidades elevadas de productos de origen animal y que, sin embargo, quedamos muy por debajo de las recomendaciones de consumo de fruta, verdura y legumbres?
RECOMENDACIONES SEMANALES
Por todo ello, y a modo orientativo, os detallamos a continuación cuáles son las recomendaciones de consumo actuales para población sana por cada grupo alimentario:
ALIMENTOS INDISPENSABLES PARA COMER SALUDABLE
- Verduras y hortalizas: se recomienda consumir un mínimo de 2 raciones al día, al menos 1 de ellas en crudo. Esto implica que, tanto en la comida como en la cena, siempre deben estar presentes. Y aunque en nuestra cultura no se estila, también sería una buena idea añadirlas en el desayuno.
- Frutas: al menos 3 raciones al día. Sobretodo, ten en cuenta que TODAS las frutas frescas son igual de saludables y bajas en calorías. Te recomendamos que las escojas siempre de postre puesto que su contenido en vitamina C mejora la absorción del hierro.
TRUCO: llévala siempre encima para comer entrehoras, no hay mejor tentempié.
MITOS: No, la fruta no engorda. No, de postre tampoco engorda. No, no tiene demasiado azúcar. Y te damos permiso para que te reconcílies con el plátano, el melón, las uvas y los higos.
- Legumbres: entre 3-4 raciones a la semana. Esta es, quizás, una de las mayores asignaturas pendientes que tenemos. Reinventa tu forma de comerlas: pasa del puchero con chorizo al puchero con verduras, a las ensaladas de legumbres, al humus, a las hamburguesas vegetales caseras…
¿Sabías que son ricas en fibra y son ideales para perder peso?
- Cereales integrales y tubérculos: de 2 a 4 raciones al día. Destierra harinas refinadas, pasta, arroz y pan blancos y pásate a lo integral (más info sobre cómo escoger un pan integral de verdad aquí).
¡Tú intestino lo agradecerá! ¿Te atreves?
- Frutos secos: un puñado al día. Son muy ricos en grasas saludables y fibra ¡Eso sí, cuidado que son adictivos! Puedes tomarlos crudos o tostados, pero sin sal, sin azúcar y sin freír.
Se considera que una ración es de aproximadamente 25-30 gramos.
ALIMENTOS OPCIONALES PARA COMER SALUDABLE
- Lácteos: hasta 2 raciones al día, dependiendo de tus preferencias. Escoge leche de calidad, yogures naturales sin azúcares añadidos y quesos preferiblemente bajos en grasa.
Puedes optar por sustitutivos vegetales, pero fíjate que no lleven azúcar añadido y que estén enriquecidos en calcio.
- Huevos: hasta 7 a la semana. ¡Como lo oyes! Los huevos no aumentan el colesterol, al contrario, te aportan proteínas de muy buena calidad y grasas saludables. No olvides escogerlos ecológicos.
- Pescado y marisco: de 2 a 4 a la semana. ¡No te olvides de incluir el pescado azul al menos 2 veces a la semana para garantizar una buena dosis de ácidos grasos omega 3!
Evita los pescados más contaminados en mercurio como pez espada/emperador, lucio, atún rojo, tiburón y opta por especies de pescado graso menos contaminadas como sardinas, salmón, lubina, dorada…
- Carne blanca (pollo, pavo, conejo): hasta 3 a la semana. Fíjate que en este caso no hay un mínimo recomendado puesto que su consumo para seguir una alimentación saludable es opcional.
- Carne roja (ternera, cerdo, cordero, caballo): máximo 2 veces a la semana de carne roja magra (baja en grasa). Eso sí, hay que tener en cuenta que no se recomienda el consumo de derivados procesados como embutidos, jamón, salchichas, butifarras o hamburguesas cuyo consumo debe evitarse.
- Para beber, siempre agua. No existe otra bebida igual de saludable. Las bebidas con contenido alcohólico deben evitarse incluyendo el vino y la cerveza.
TE PROPONEMOS UN EJERCICIO para aprender a comer saludable
Con toda la información anterior, ya estás en disposición de hacer esta prueba. Apunta durante 7 días todo lo que comes en una libreta. Después, cuenta cuántas veces has comido cada grupo alimentario y podrás ver en qué puntos debes mejorar. Este ejercicio es indispensable si quieres aprender a comer saludable porque te ayuda a ser más consciente de tus hábitos de partida.
Así pues, hasta aquí la clave 2 para aprender a comer saludable (en video aquí). Si quieres seguir conociendo cómo comer inteligente, estate atento a los siguientes blogs porque hablaremos de las 3 claves que faltan.
Hasta entonces, sigue practicando con las 2 primeras claves porque son las más importantes y las que requieren de mayor esfuerzo y planificación.
Por último, encontrarás las 5 claves para comer inteligente y saludable en formato vídeo en esta web de Bruno Vassari.
Envíanos tus comentarios y dudas, ¡estaremos encantadas de escucharos!