La alimentación vegana es aquella que excluye cualquier alimento de origen animal: carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos, miel y todos sus derivados.
Existen variadas razones para adherirse a este tipo de alimentación como por ejemplo la sostenibilidad, el amor por los animales o la salud. Sin embargo, la principal duda respeto a este tipo de dieta gira en torno a si es realmente saludable y si es capaz de aportarnos todos los nutrientes que necesitamos. Bien, pues vamos a despejar esa duda citando palabra por palabra la postura de la Academia Americana de Nutrición y Dietética:
“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la vejez, así como para los atletas. Las dietas basadas en vegetales son más sostenibles medioambientalmente que las dietas ricas en productos de origen animal porque usan menos recursos y están asociadas a un daño medioambiental mucho menor».
Es importante buscar consejo nutricional de calidad para aprender a llevar una alimentación saludable y equilibrada, tanto si eres vegetariano como si no.
Consejos para una dieta vegana saludable
Aclarado pues el punto más importante, hay que decir que la dieta vegana, exactamente igual que cualquier tipo de alimentación, no es saludable per se, lo es si los alimentos que la componen son adecuados. Por ello, aquí os dejamos algunos consejos:
- La base de la alimentación vegana son las frutas, verduras, tubérculos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Hay consumir con moderación los alimentos veganos procesados como mantequilla vegana, embutido vegano, patatas chips, etc.
- Consume proteína vegetal de calidad consumiendo a diario fuentes proteicas de distintos grupos alimentarios. Una proteína completa significa que contiene los 8 aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal como la carne, el huevo o el pescado los contienen todos mientras que los de origen vegetal acostumbran a ser limitados en algún aminoácido. Sin embargo, el aminoácido que escasea en los cereales abunda por ejemplo en los frutos secos o en las legumbres y al revés por lo que combinando estos alimentos logramos fácilmente una proteína de calidad.
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- Fuentes proteicas saludables: Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, habas, alubias, soja, edamames), cereales integrales (trigo, espelta, avena, bulgur, trigo sarraceno, arroz), frutos secos tostados, semillas trituradas, pseudocereales (quinoa, amaranto), levadura nutricional, bebidas vegetales, proteínas vegetales texturizadas, tofu, tempeh, seitán, quorn…
- Supleméntate con B12: La deficiencia de B12 en vegetarianos (incluso tomado huevos y leche) es muy frecuente y puede cursar con efectos perjudiciales de aparición rápida e irreversible. Según la Academia Americana de Dietética, la Unión Vegetariana Española (UVE) y la International Vegetarian Union (IVU), hay que suplementar toda dieta siempre que el consumo de alimentos de origen animal sea inferior a 3 al día, no hay discusión posible. Nosotras te recomendamos un suplemento de 2000-2500 mcg de cianocobalamina a la semana por via sublingual.
- Vigila tus niveles de hierro:
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- Consume todos los cereales y derivados en su forma integral ya que son más ricos en hierro.
- Acompaña la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde) con alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, la fruta, zumo de limón o perejil fresco.
- Evita el café y el té después de las comidas principales.
- No te olvides del omega 3:
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- Evita el aceite de girasol y margarinas. Utiliza solo aceite de oliva VE.
- Toma cada día 1,5 cucharadas de semillas de lino molidas o un puñado de nueces.
- Utiliza siempre sal iodada que encontrarás en cualquier supermercado.
Por último, te recomendamos que realices (al igual que todo el mundo debería hacer) analíticas anuales para controlar hemograma, vitamina D, B12, transcobalamina 2, homocisteína, ácido metilmalónico.
Si te interesa leer más sobre el tema te recomendamos estos libros. Si quieres asesorarte en más profundidad y que te ayudemos a planificar una dieta vegana de calidad puedes contactar con nosotras a través de nuestra web.
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