El colesterol es una molécula grasa imprescindible para la vida que se encuentra en la sangre y en las células de los animales y las personas. El colesterol es necesario para realizar muchas funciones importantes en nuestro cuerpo como por ejemplo sintetizar vitamina D, pero cuando se acumula en exceso en las arterias aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
De todos es sabido que la alimentación es CLAVE para mantener el colesterol a raya, sin embargo, todavía existen muchas dudas sobre cómo hacerlo. ¿Huevos sí o no? ¿Los lácteos desnatados o enteros? ¿Hay que eliminar las grasas?
Para responder a esto primero debemos conocer cómo actúa el colesterol en nuestro cuerpo.
El colesterol entra a nuestro cuerpo a través de los alimentos de origen animal que consumimos pero la mayoría del colesterol lo fabricamos nosotros mismos (aproximadamente el 80%). Cuando llega al intestino se absorbe y empieza a viajar. Las moléculas de colesterol viajan “en coche” para desplazarse por la sangre. Estos “coches” en realidad son lipoproteínas. En función del tipo de lipoproteína en la que “viaja” el colesterol distinguimos entre el colesterol “bueno” y el colesterol “malo”:
- Colesterol malo o LDL: se encuentra circulando por la sangre a disposición de las células. Cuando una célula necesita colesterol lo tiene a su alcance y lo utiliza. Cuando hay más del que el cuerpo necesita se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares.
- Colesterol bueno o HDL: es el colesterol que viaja en dirección al hígado. Cuando llegue al hígado será metabolizado (gastado, destruido). Por esta razón cuando más alto esté el colesterol HDL mejor, ya que indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.
Por lo tanto, lo más importante para reducir el colesterol plasmático no es comer menos colesterol sino adoptar una alimentación que aumente el número de coches buenos y reduzca el número de coches malos. Esto no es por tanto una alimentación baja en colesterol sino baja en grasas saturadas y trans y rica en fibra, antioxidantes, grasas monoinsaturadas y omega 3. En casos extremos de hipercolesterolemia familiar sí que hay que reducir el colesterol dietético.
Recomendaciones generales para reducir el colesterol
Puede parecer que bajar el colesterol es algo complicado, pero en realidad si los cambios se aplican correctamente y somos constantes los análisis mejoran rápidamente.
Aquí os contamos de forma resumida los principales cambios que debemos aplicar:
- Evitar al máximo los dulces, pastelería y bollería porque son muy ricos en grasa saturada: helados, galletas, pan de molde, madalenas, ensaimadas, cruasanes, etc.
- No son recomendables los platos precocinados, aperitivos fritos, embutidos y preparados de cocina rápida.
- Leer siempre las etiquetas de los alimentos y no escoger aquellos que lleven otros aceites o grasas diferentes al aceite de oliva virgen extra.Evitar especialmente el aceite de palma.
- Reducir el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y derivados. Siempre escoger cortes frescos y magros retirando la grasa visible.
- Tomar pescado azul 2 veces a la semana (salmón, sardinas…).
- Aumentar mucho la ingesta de fibra BASANDO la dieta diaria en alimentos vegetales:
- Los cereales y derivados deben ser siempre integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa, copos de avena, otros cereales enteros en grano.
- Tomar un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura al día.
- Tomar legumbres como mínimo 4 veces a la semana, idealmente a diario como guarnición o segundo plato.
- Consumir grasas saludables a diario: frutos secos naturales o tostados, aguacate, semillas de lino o chía, aceite de oliva virgen EXTRA, etc.
- Realizar actividad física de forma regular.
A mayor consumo de fruta y verdura, menos riesgo de mortalidad por cualquier causa, en particular por accidente cardiovascular y menor riesgo de diabetes tipo 2.
Como ves, no hay que eliminar la grasa sino mejorar su calidad, no hay que eliminar los fritos sino utilizar un buen aceite y por supuesto no debemos dejar de consumir huevos. Si necesitas ayuda, acude a un dietista-nutricionista para que te personalice un plan alimentario individualizado y te ayude a adaptar estos consejos a tu rutina diaria y familiar.