Molts de nosaltres tenim propòsits alimentaris per aquestes festes: cuidar-me, menjar menys que l’any passat, no patir digestions pesades, mantenir el pes, menjar saludable sense renunciar als torrons, perdre pes, gaudir sense emplenar-me…
Sigui quin sigui el teu propòsit, volem fer-te saber que és possible!
Com ja ens haureu sentit dir més d’un cop, el primer i més important per posar en marxa qualsevol propòsit és la conscienciació. Analitzar la situació i desgranar-ne els detalls ens farà capaços d’observar la realitat que ens envolta de manera més objectiva i ens ajudarà a identificar reptes i obstacles amb antelació.
El desembre és un mes d’oportunitats com qualsevol altre. Comença a treballar ARA per aconseguir-ho! Sí, ara! A finals de desembre i abans de vacances! ARA sempre és el millor moment, ni dilluns, ni l’any que ve.
Per ajudar-te en aquesta tasca, hem desenvolupat 10 PROPOSTES a seguir durant aquestes festes per no fracassar en l’intent.
- DEFINEIX EL TEU PROPÒSIT
Dedica uns minuts a reflexionar sobre què vols aconseguir aquestes festes. Pensa en com et vols sentir un cop les celebracions hagin passat i et reincorporis a la rutina, quin és l’estil de vida que vols assolir i què creus que pots fer aquests dies de festa per sentir que la teva conducta està alineada amb els teus objectius. Tenir un objectiu marcat t’ajudarà a encaminar les teves decisions.
Tingues en compte que aquest propòsit ha de ser realista. Proposar-se perdre 5 kg no ho és. En molts casos mantenir-se és el més sensat i en d’altres guanyar el menor pes possible (no és el mateix guanyar 1 quilet que 3!). En qualsevol cas, el més important és simplement fer-ho el millor que puguem sense deixar de gaudir del menjar, això mai!
- DESTERRA LA IDEA DE QUE EL DESEMBRE ÉS UN MES PERDUT
Moltes persones ens traslladeu la vostra sensació de que el mes de desembre és un mes perdut. Doneu per fet que no és possible menjar bé i que guanyareu pes. Amb els anys, aquesta idea s’ha transformat en una creença: “Guanyar pes és inevitable, ja em posaré les piles al gener”. Si li donem el poder, aquesta ens limitarà a l’hora de prendre decisions saludables i ens hi recolzarem per justificar la nostra conducta i l’augment de pes. Si vols vèncer aquesta creença, t’animem a que facis un exercici d’autoanàlisi per ajudar-te a prendre el control del mes!
- Fes-te amb un calendari i compta els àpats de festa que tens programats. Parteix de la base de que cada dia té 3 àpats principals i de que les festes comencen el 22 de desembre i acaben el 6 de gener. Això vol dir que hi ha 16 dies i 48 àpats.
- Fes una ratlleta de color verd per cada àpat de rutina, és a dir, on no hi ha cap celebració implícita. I fes una ratlla roja allà on hi hagi celebracions.
- Ara compta les ratlletes verdes i les vermelles. Quantes te’n surten de cada? Quin color predomina més?
- Un cop feta l’observació, pots marcar amb altres colors les accions que duràs a terme per assolir el teu propòsit. Per exemple, et pots marcar amb una creu els dies que faràs esport o els que aniràs a caminar, pots escriure quin objectiu et marques a cada àpat (només faré una copa de vi, reduiré el plat de canalons de 5 a 3, menjaré a poc a poc i de forma conscient, no seguiré menjant postres durant la sobretaula, etc.), si et planteges fer algun petit dejuni, etc.
Per exemple: Els àpats de celebració tradicionals més assenyalats són el sopar de la nit de Nadal, el dinar de Nadal, el dinar de Sant Esteve, el sopar de Cap d’Any, el dinar d’Any Nou, el sopar de la vigília Reis i el dinar de Reis… és a dir 7. Si li sumem algun sopar amb amics o de feina més algun esmorzar especial, posem que com a molt tenim 10 àpats extres. Doncs senyores i senyors, tenim 38 àpats de rutina (verds) i 10 d’extraordinaris (vermells) i per tant, més oportunitats de fer-ho bé que de passar-nos!
Amb els números a la mà no serveixen les excuses, tenim moltes oportunitats per treballar el nostre propòsit. És important que tinguis especial cura en que els àpats que has pintat de color verd siguin saludables al 100% – sobretot molta fruita i verdura – i que durant aquests dies limitis els “extres” als àpats vermells.
- GAUDIR NO VOL DIR MENJAR FINS A QUE T’ESCLATIN ELS PANTALONS
Tots farem excessos aquestes festes, ho sabem i així és com ha de ser. Si més no, no és el mateix excedir-se en 2.000 Kcal que fer-ho en 5.000 Kcal! Els nadals no justifiquen que ens atipem i que engolim com si no hi hagués un demà. No es tracta de menjar sense límit!
És important parar, desconnectar el pilot automàtic i posar atenció als dies que s’apropen.
Et proposem un exercici:
- Pensa en què és el que més gaudeixes en cadascun dels àpats que has marcat en vermell en l’exercici anterior.
- Ara identifica tot allò del que pots prescindir perquè no et compensa prou.
- Decideix què et permetràs i què no a cada àpat i en quines quantitats (no és el mateix menjar 3 talls de torró que 1).
Per exemple: pot ser que estiguis esperant el dinar de Nadal perquè t’encanten els canalons, els torro d’Agramunt i el cava. En canvi, l’aperitiu, el vi i els polvorons no et diuen res i, per tant, els podries evitar.
- CANVIA LES REGLES!
Si et toca fer un àpat de celebració a casa teva, sigues valent i anima’t a sorprendre als convidants amb opcions més saludables. Pensa que tens l’oportunitat d’influir en els que més estimes introduint algun aperitiu més saludable (per exemple, canviant un foie per unes boques) o reduint-ne les quantitats (segur que els comensals t’ho agrairan).
- L’ACTIVITAT FÍSICA NO FA VACANCES
Els dies de festa no han de ser un impediment per seguir realitzant esport o per començar a fer-ne si ets dels que encara no en fa. De fet, és possible que inclús tinguis més temps lliure per fer activitats esportives: anar a caminar, gimnàs, bicicleta, pàdel, etc.
A banda, pensa que també pots augmentar la teva activitat. Per exemple, durant els dinars i els sopars pots escollir prendre una actitud activa: ajuda a posar la taula, col·labora a recollir els plats, ofereix-te a servir els canalons, animat a ballar amb les criatures, surt a passejar amb algun familiar per “fer baixar”…
- A FAVOR DE LA COMPENSACIÓ!
Segurament aquesta recomanació pot semblar políticament incorrecte, però nosaltres estem molt a favor de compensar els excessos sempre que ho facis en base a les necessitats de nutrició i plaer que et demana el teu cos.
Per exemple: després d’un àpat copiós amb una llarga sobretaula, és probable que quan arribi l’hora del següent àpat ni et vingui de gust ni el teu cos ho necessiti (vas sobrat de d’energia…). En aquest cas, per què no deixar que el nostre sistema digestiu descansi? Amb això volem dir que no cal que et forcis a menjar perquè “toca”, pots saltar-te l’àpat o simplement optar per una infusió.
Compte! No compensis mai abans d’un gran àpat, és preferible menjar lleuger que no fer-ho per evitar arribar amb una gana voraç. Si cal, inclús pots menjar una peça de fruita abans per no tenir l’estómac buit.
- DESCONNECTA EL PILOT AUTOMÀTIC!
“Són les 6 de la tarda, ja fa estona que has menjat els postres del dinar de Nadal. Estàs fent la sobretaula i potser una partida. A sobre de la taula hi ha torrons, fruits secs, neules, bombons i cava. Estàs molt tip però inconscientment vas picant.”
T’hi reconeixes? Això passa quan tenim el pilot automàtic engegat, és a dir, no actuem en funció de les nostres necessitats perquè ment i cos estan desconnectats. Tot i que no ens ve de gust, seguim menjant de forma automàtica.
Per aquestes festes, et proposem que practiquis l’alimentació conscient i provis a parar i donar-te uns minuts per preguntar-te què és el que realment et ve de gust i actuïs en conseqüència. Fes-te preguntes!
Per exemple: Encara tinc gana? Em ve de gust provar tots els postres? Què és el que més m’agrada? Tinc set d’aigua? Puc deixar menjar al plat o demanar que me’n posin menys? Què passaria si no faig aperitiu? Em pot ajudar una infusió a passar la sobretaula sense picar.
- BUSCA L’EQUILIBRI ENTRE EL SÍ I EL NO
Trobar l’equilibri entre saber dir que sí i saber dir que no és un art.
→ Si sempre dius que SÍ, no canviarà res.
→ Si sempre dius que NO, entraràs en un estat de restricció tant exigent com impossible de mantenir, similar a quan fas dieta.
Es tracta de no esgotar el múscul de la força de voluntat a base de negacions i de gaudir de tot allò que sí que et permets.
- PROTEGEIX CASA TEVA DE LA INVASIÓ NADALENCA
Mantenir un entorn (casa, feina…) lliure de dolços i altres temptacions nadalenques és clau per limitar-ne el seu consum a les dates senyalades. Si tenim accés visual continu a coses que ens agraden serà gairebé inevitable picar-ne a diari. Com que ja en gaudirem els dies de festa, QUAN NO TOQUI EVITA-HO!
Alguns consells per aconseguir-ho:
- Si ets l’amfitrió, ajusta les quantitats del que compres i cuines per reduir les sobres al mínim. En cas de que sobri, regala o congela.
- Si ho celebres tot fora de casa, no hi ha cap motiu per a que variïs la teva compra habitual. Estigues preparat per la pressió consumista que rebràs a diari. Tingues-ho clar, no cal que compris res si no ho necessites!
- No caiguis en la temptació de comprar un cop passades les festes per més 3×1 que t’ofereixin. El Nadal ja haurà passat.
- Si tens lot de Nadal, revisa’l en algun moment en el que no tinguis gana i decideix el que realment vols. Busca una alternativa per la resta: regala-ho als amics, família o fes un donatiu.
- NO TOT ÉS EL MENJAR
En la mesura que puguis, desfocalitza la teva atenció del menjar i para atenció a totes les altres coses bones que representen el Nadal com els retrobaments familiars, les converses de sempre, la melancolia de la infantesa, les pel·lícules mítiques, les cançons, els jocs de taula, la il·lusió dels regals, etc.
No li donis tot el poder al menjar i gaudeix més de la companyia i de l’entorn.
Per experiència sabem que en alguns casos us sorpreneu quan veieu que heu perdut pes durant les vacances de Nadal tot i haver fet excessos. En aquests casos, la voluntat de vèncer l’amenaça de guanyar pes és tant forta que ens fa posar-nos en guàrdia cada vegada que seiem a taula i engegar la maquinarà del estar present aquí i ara i superar-nos per aconseguir l’èxit. Vols ser tu també un d’aquests?
CONSCIENCIAT, ASSUMEIX-NE LA RESPONSABILITAT I ACTUA!
A tots els Thinkeaters, us desitgem que passeu un bon Nadal i una bona entrada d’any!