En Enero toca retomar rutinas y no hay nada mejor que volver a los tápers para reconducir hábitos alimentarios. Sigue estos consejos para crear tápers saludables, nutritivos y equilibrados:

  1. LOS 3 GRUPOS ALIMENTARIOS: Este punto es el más importante. Nada de una pasta blanca a la carbonara o un pollo con arroz. Sea un táper que vaya a servir de plato único o sean un par de tápers, siempre vamos a intentar que haya estos 3 grupos alimentarios:
    • Verduras: Mínimo 200 g, sin cantidad máxima. Debe ser el alimento predominante de tu fiambrera. Podría ser una crema de verduras (en cuyo caso tendríamos que llevarnos otro táper para el resto de la comida), verdura ya cocida o ensalada. Por favor, en este último caso es MUY importante que el tamaño del táper sea gigante, de otro modo no cabe la cantidad de verduras crudas necesaria para que la ensalada sea completa.
    • Alimento rico en proteínas: huevos, pescado, carne blanca, carne roja, legumbre u otras proteínas vegetales (tofu, seitán, tempeh, soja texturizada). En este caso es tan importante no olvidarse de la proteína como no excederse en la cantidad. Estamos hablando de que lo recomendable son unos 100-125 g aproximadamente y hay hamburguesas de ternera que ya pesan 200 g o gente que por costumbre toma 2 unidades.
    • Alimento rico en carbohidratos: legumbres, patata, boniato, pasta integral, arroz integral, quinoa, pan integral, … La cantidad en este caso dependerá mucho del nivel de actividad física del día. En general, entre 40-80 g de pasta, arroz o pan (peso en crudo), 150-250 g de tubérculo o 100-150 g de legumbres (peso cocido). Lo más importante en este caso es la calidad de los cereales: por favor, el pan INTEGRAL, la pasta INTEGRAL, el arroz INTEGRAL.

 

  1. DE POSTRE FRUTA

Vaya por delante:

  • No, la fruta de postre no engorda.
  • Sí, puede ser un plátano.

¿Por qué recomendamos la fruta de postre? Porque la vitamina C de la fruta nos ayuda a absorber el hierro del resto de la comida. En cambio, un postre lácteo que nos aporta calcio puede dificultar la absorción de este hierro. Puedes ponerla dentro del táper como parte de la comida, por ejemplo, si te has llevado una ensalada. Si eres de los que no come postre, revisa el tamaño de tu comida ya que probablemente estés comiendo de más.

 

  1. NO TE COMPLIQUES: Si no tienes todo el tipo que te gustaría entre semana para cocinar cada día tu comida del día siguiente opta por:
    • Mezcla sobras de otras comidas. Simplemente tienes que tener en cuenta los 3 grupos alimentarios.
    • Repite lo mismo del día anterior. Por Dios, no seáis finolis, no pasa nada por repetir 2 días la misma comida si con ello aseguráis que estáis comiendo sano. Cuando cocines un táper hazlo siempre para más días. Puedes congelar algunas raciones o bien comer lo mismo varios días seguidos.
    • Usa alimentos precocinados o que no necesiten cocción. Por ejemplo, mezcla tomates cherry con garbanzos y una lata de atún y ya lo tienes.

 

  1. COCCIONES: procura no abusar de las frituras o de los guisos ricos en grasa. Pueden ser muy sanos si se hacen con aceite de oliva virgen extra pero es mejor reservar los excesos calóricos para otros momentos más asociados con la vida social o con el fin de semana.

 

  1. ADEREZOS y extras: Cuidado con los extras que pueden alterar la calidad de nuestro táper. Evita añadir productos no saludables como taquitos de jamón, palitos de cangrejo, quesos salados y grasos, salsas prefabricadas, etc. Piensa en añadir extras que sí son saludables como el aguacate, las vinagretas caseras, frutos secos, semillas, levadura nutricional, especias, hierbas aromáticas…

 

Algunos ejemplos de platos equilibrados:

  • Escalivada con lentejas
  • Espinacas con garbanzos y huevo duro
  • Pasta integral salteada con brócoli y salmón
  • Coliflor con patata y pollo marinado a la plancha
  • Verduras al curry con arroz integral y gambas
  • Sopa de verduras en juliana con garbanzos y huevo
  • Ensalada de patata con judías verdes, tomate y atún
  • Hummus con crudités de verduras y pan integral
  • Pescado blanco al horno con patatas y verduras
  • Ensalada verde variada con hamburguesa de lentejas y tofu
  • Revuelto de espárragos verdes y champiñones con pan integral con tomate
  • Crema de calabaza y guisantes con cebolla
  • Menestra de verduras con hamburguesa de ternera con guarnición de boniato

¡Hay mil posibilidades!

 

Consejos para crear tápers saludables

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